Suelo pélvico: cuál es su función y cómo cuidarlo

¿Sabías que hay un grupo de músculos súper importante en nuestro cuerpo encargado de sostener órganos como la vejiga, el útero y el recto? ¡Así mismo! Se llama suelo pélvico y es esencial para nuestra salud íntima; desde el bienestar en la sexualidad, hasta el posparto y la menopausia. Sigue leyendo que aquí en Nosotras te contamos todo sobre este tema tan importante.

¿Qué es el suelo pélvico? 

El suelo pélvico, también conocido como piso pélvico, es un conjunto de músculos y tejidos que están justo en la base de la pelvis. Su función principal es mantener en su lugar los órganos pélvicos y ayudarnos a controlar cosas tan básicas como la orina y las heces.

Función del piso pélvico 

El suelo pélvico trabaja todo el tiempo para sostener los órganos internos y mantener el equilibrio de la pelvis y la columna. Puedes imaginarlo como una especie de hamaca muscular que sujeta todo. Además, tiene mucho que ver con nuestra postura y estabilidad, porque cuando estos músculos están fuertes, ayudan a mantener el cuerpo alineado, evitando molestias en la espalda baja y en la cadera.

Un suelo pélvico en buena forma también mejora el equilibrio y la forma en que nos movemos al caminar, correr o simplemente estar de pie. Si está débil, el cuerpo busca compensar con otros músculos, lo que puede generar tensión o dolor en la zona lumbar

Músculos del suelo pélvico 

El suelo pélvico está formado por varios músculos que trabajan en equipo para mantener todo en su lugar. Aunque a veces se cree que es solo uno, en realidad es un grupo completo. Aquí te contamos cuáles son los principales:

Músculo coccígeo (isquiococcígeo) 

Este músculo se encuentra en la parte trasera del suelo pélvico y ayuda a sostener el recto y la parte baja de la columna.

Músculo iliococcígeo 

Hace parte del grupo de músculos que rodean la pelvis y el ano. Su función es mantener los órganos pélvicos bien posicionados.

Músculo elevador del ano 

Tal como su nombre lo dice, ayuda al movimiento del ano y al control de esa zona.

Músculo pubococcígeo 

Este músculo va desde el pubis hasta el coxis y es fundamental para el control de los esfínteres.

Músculo puborrectal 

Es el encargado de rodear el ano y sostener el recto, lo que permite controlar mejor la expulsión de las heces. 

Cambios en el suelo pélvico 

Sí, el suelo pélvico cambia. Con el paso de los años, y también con ciertos momentos en la vida de cada una de Nosotras como el embarazo o la menopausia, esta musculatura tiende a cambiar; casi siempre lo que sucede es que se estira por el peso, el esfuerzo y por hábitos sostenidos en el tiempo que hacen que pierda su fuerza.

Relación del piso pélvico y la sexualidad

Un suelo pélvico fuerte puede mejorar la calidad de las relaciones íntimas, ya que los músculos tonificados aumentan la sensibilidad y las sensaciones, lo que hace que disfrutes mucho más del momento y sientas más placer.  

Cambios del piso pélvico en el posparto 

Después del embarazo y del parto, el suelo pélvico suele quedar débil. Durante nueve meses soportó el peso del bebé, y el parto implica mucho esfuerzo para la zona: al pujar, todos los órganos y músculos están trabajando a la par para que el bebé salga, pero, en el proceso, se sufren muchas distensiones y pérdida de fuerza en la musculatura pélvica. Por suerte, hay ejercicios que ayudan a fortalecerlo y recuperar su fuerza poco a poco.  

Suelo pélvico y menopausia 

Durante la menopausia, los niveles de estrógenos bajan y eso también afecta la fuerza del suelo pélvico. Es común que algunas mujeres experimenten pequeñas pérdidas de orina o sensación de debilidad, pero con ejercicios y buenos hábitos se puede mantener fuerte y saludable.  

Síntomas de problemas en el suelo pélvico 

Estos pueden ser signos que te pueden ayudar a saber si tu suelo pélvico está débil y  necesita un poco más de cuidado:  

• Escapes de orina. 

• Molestias o presión en la pelvis. 

• Dolor durante las relaciones sexuales. 

• Hinchazón. 

• Sensación tirante en la vagina. 

• Dificultad para empezar a orinar o vaciar por completo la vejiga. 

• En algunos casos, sensación de que “algo baja”. 

¿Por qué se debilita el suelo pélvico? 

El piso pélvico se puede debilitar por muchas razones y se puede ver diferente para cada una de nosotras, pero entre las más comunes están:  

• Embarazo y parto. 

• Debilitamiento por la edad. 

• Estreñimiento frecuente. 

• Sobrepeso u obesidad. 

• Algunas cirugías ginecológicas. 

• Esfuerzos físicos cargando pesos sin cuidado. 

Aprende a fortalecer tu piso pélvico 

¡Buenas noticias! Con ejercicios adecuados y un poquito de práctica diaria, puedes fortalecer tu suelo pélvico y mejorar tu bienestar desde adentro. Aunque no los veas, estos músculos se entrenan igual que cualquier otro, y hacerlo trae muchos beneficios: más control, mejor postura, menos molestias y hasta una vida íntima más placentera.  

Fortalecer el suelo pélvico es especialmente importante para las mujeres, ya que esta zona puede debilitarse con el paso del tiempo, los embarazos o ciertos hábitos como cargar peso sin precaución. Pero tranquila, porque con constancia y algunos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, puedes recuperar su fuerza fácilmente:  

Ejercicios Kegel  

¡Aprende a practicarlos! Los ejercicios de Kegel son los más conocidos y fáciles de hacer. Solo tienes que apretar los músculos del suelo pélvico (como si detuvieras el flujo de la orina) y luego relajarlos. Hazlo de 10 a 15 repeticiones, varias veces al día. Puedes hacerlo sentada, acostada o incluso mientras trabajas o ves una serie.  

Ejercicios hipopresivos  

Se enfocan en la respiración y en activar el abdomen profundo. Además de fortalecer el suelo pélvico, ayudan a mejorar la postura y reducir la presión interna de la zona abdominal. Solo debes colocarte de pie o sentada con la espalda recta, inhalar,  y al exhalar meter el abdomen como si quisieras pegar el ombligo hacia la espalda. Repítelo entre 5 y 10 veces mientras contraes ligeramente el piso pélvico.   

Bolas chinas o conos vaginales  

Si ya tienes experiencia con los ejercicios Kegel, puedes probar con bolas chinas para el suelo pélvico, que se colocan dentro de la vagina y ayudan a tonificar los músculos con movimientos suaves. Eso sí, es importante usarlas con cuidado y solo durante un tiempo corto al principio.

¿Cómo ejercitar y apretar el suelo pélvico correctamente? 

Si no sabes bien cómo apretar el suelo pélvico, prueba este truco: cuando estés en el baño, intenta detener el chorro de orina. Ese movimiento que haces para detenerlo es exactamente el que debes practicar (aunque no se recomienda hacerlo cada vez que orines). Lo importante es sentir cómo los músculos internos se elevan y luego se relajan.

Recuerda que al entrenar el suelo pélvico no necesitas fuerza excesiva ni incomodidad. Todo se trata de constancia y de conectar con tu cuerpo.

¡Cuidar el piso pélvico es una inversión en tu salud y bienestar a largo plazo! Dale la atención que merece y recuerda que fortalecerlo es una forma de autocuidado que tu cuerpo te agradecerá.

Fuentes 

https://www.kenhub.com/es/library/anatomia-es/musculos-del-suelo-pelvico